Пашчимоттанасана
Если, изучая асаны, вы находитесь в поиске именно тех, которые помогут вам оздоровить своё тело и тем самым продлить, осчастливить жизнь, то стоит обратить внимание на позы, направленные на вытяжение и укрепление позвоночника. В позвоночном столбе циркулируют самые мощные потоки жизненной энергии, в нём заключены молодость и здоровье. Заботясь о своём позвоночнике, человеку удастся излечиться и обезопасить себя от многих недугов.
«Пашчимоттанасана» в переводе с санскрита означает ‘поза вытяжения спины’, ведь «paschima» — ‘задняя часть тела’, ‘спина’, «uttana» — ‘вытяжение’, а «asana» — ‘положение тела’. Также можно встретить и другое название — ‘наклон к ногам сидя’. Это одна из самых широко используемых асан среди практиков. Она проста в отстройке, но при этом очень эффективна. «Гхеранда-самхита» гласит, что сам Шива поведал о ней как об одной из тех поз, которые приносят практикующему совершенство.
Первое время для начинающих проблемой становится этап вытяжения икроножных мышц и задней группы мышц бедра, ведь закрепощение ног на сегодняшний день знакомо почти каждому человеку не понаслышке, что регулярно становится большим препятствием. Однако это не повод опускать руки, но повод чуть-чуть упростить асану и ещё настойчивее осваивать её. Если позволить себе немного согнуть ноги в коленях и сконцентрировать внимание на спинном отделе, то получится задействовать важную разгибающую позвоночник мышцу наиболее эффективно. Таким образом, у практикующего Пашчимоттанасану на регулярной основе устранятся сутулость и возможные искривления позвоночника. На этом благоприятные эффекты не заканчиваются. «Хатха-йога Прадипика» в 29 шлоке говорит о том, что Пашчимоттанасана считается одной из лучших асан, известных человечеству. При её выполнении прана (жизненная энергия) сильным потоком течёт вверх по сушумне (центральному энергетическому каналу), разгорается биологический огонь (агни), отвечающий за все процессы метаболизма, особенно за пищеварение. Живот становится плоским, происходит исцеление от всех болезней.
Описание техники в древних источниках звучит так:
«2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — Пашчимоттанасана». Гхеранда-самхита
Поза вытяжения спины является кладезем благоприятных эффектов, которые можно ощутить при регулярной практике. Иногда освоение Пашчимоттанасаны может вызывать сложности у активных людей, у тех, кто любит мгновенные результаты. Стоит помнить, что эту асану необходимо осваивать постепенно, осознанно, с каждым подходом немного увеличивая длительность пребывания в ней. Обязательно контролируйте тонкости техники, дабы избежать неприятных последствий. И самое главное — терпеть, ведь сила куётся в аскезе.
Секреты выполнения Пашчимоттанасаны, техника позы наклона к ногам сидя в йоге
Пашчимоттанасана — поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).
Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.
Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.
Шаг 2:
Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.
Шаг 3:
На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.
Шаг 4:
Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.
Дышите глубоко и равномерно.
Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.
Шаг 5:
Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.
Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Шаг 6:
На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.
Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.
В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.
Шаг 7:
Удерживайте позу от 1 до 3 минут.
Выход из позы
На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.
активно втягивайте живот во время наклона;
не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс;
вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;
стимулирует печень, почки, яичники и матку;
помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;
успокаивает головную боль, уменьшает усталость;
помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.
Противопоказания
при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Вариация B — захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Вариация C — со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Вариация D — заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Вариации
Облегченный вариант
Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.
Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.
Усложненный вариант
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.
На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку — это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана или наклон к прямым ногам сидя — асана долголетия и тонкой талии.
Пашчимоттанасана является одной из лучших асан. Под её воздействием пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней.
Пашчимоттанасана: перевод с санскрита
В переводе с санскрита слово «пашчима» означает запад, «уттана» — «сильное вытяжение». Согласно йогическим писаниям, передняя часть тела относилась к восточной стороне, поскольку она ближе к Солнцу (в Сурья Намаскар мы приветствуем Солнце спереди). К западу относилась задняя часть тела от затылка до пяток, она отвечала за прошлое и именно те асаны, которые работают с задней частью нашего тела, помогают извлечь уроки и отпустить прошлое, принять настоящее.
Пашчимоттанасана — базовая асана йоги, которая становится частью каждой практики. Важно знать тонкости асаны, чтобы получить максимальный эффект от ее выполнения.
Осознанное усилие и непривязанность к результату сделает вашу практику более глубокой.
Техника выполнения
Практиковать пашчимоттанасану утром намного сложнее, чем днем. Наше тело утром менее гибкое и подвижное, поэтому наклон к прямым ногам сидя следует выполнять после других асан, которые разогревают мышцы спины и заднюю поверхность ног.
- Сидя на коврике, выпрямите ноги перед собой. Выполните пару дыхательных циклов. Опустите руки по обе стороны от таза.
- С выдохом потянитесь за носками ног и ухватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.
- Тянитесь спиной вперед, животом вниз. Старайтесь немного прогнуть спину в пояснице, чтобы усилить эффект вытяжения.
- Руки должны быть в напряжении и удлиняться от плечевых суставов. Область подмышек раскрыта. Локти разведены в стороны и используются как рычаги, чтобы наклониться корпусом дальше и уложить лоб на колени.
- В этом положении с выдохом опустите локти на пол на уровне колен.
- Если чувствуете, что это не ваш предел, можно поменять захват ног и ухватиться за пятки или скрестить руки за ногами.
Если у вас жесткие мышцы и малоподвижные суставы, откажитесь от выполнения полного варианта позы. Воспользуйтесь ремнями, которые помогут ощутить эффект позы на физическом и ментальном уровне.
Абхьяса – осознанное усилие, которое прилагают ради исследования своих возможностей.
Вайрагья – отрешенность от результатов действий, включающих рефлексию, спокойствие и смирение.
Тонкости асаны
- в этой позе важна прямая спина, не позволяйте ей округляться — тянитесь лбом вперед и вниз;
- носки натянуты на себя, колени прижаты к полу;
- тело должно быть расслаблено.
Освоение Пашчимоттанасаны — видео
Эффект Пашчимоттанасан
Наклоны к ногам дарят огромную пользу. Максимальный эффект позы наклона к ногам достигается за счет длительного и правильного удержания положения асаны.
Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер. Пашчимоттанасана избавляет от головной боли, успокаивает спазмы в животе в период менструации. Асана также улучшает пищеварение.
На ментальном уровне польза Пашчимоттанасаны также большая:
- успокаивается и восстанавливается нервная система;
- ум избавляется от депрессивных мыслей, раздражительности.