Секреты выполнения Падангуштхасаны, техника позы наклона с захватом в йоге, польза асаны
Падангуштхасана — поза йоги, которая мягко удлиняет и укрепляет даже тугие подколенные сухожилия.
В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги асана выполняется перед похожим вариантом — Падахастасаной (отличается положение ладоней относительно стоп).
Техника выполнения
Шаг 1:
Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.
На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.
Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.
Шаг 2 (промежуточная стадия):
На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.
Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.
Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.
Шаг 3 (конечная стадия):
На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.
Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.
Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.
Шаг 4:
Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
На вдохе отпустите пальцы ног, поставьте руки на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.
Отстройка асаны / контрольные точки
оттягивайте плечи от ушей;
стягивайте лопатки, устремляя их к груди;
сильно напрягайте мышцы ног, начиная от пяток, заканчивая паховой областью;
активно прижимайте всю поверхность ступней к полу.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс, беспокойство и слабость;
стимулирует работу печени и почек;
растягивает бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия;
помогает облегчить симптомы менопаузы;
помогает облегчить головную боль и бессонницу.
Противопоказания
Травмы пояснично-крестцового и шейного отделов.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика позы
Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу — Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).
Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:
для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);
после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;
в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;
перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;
пребывайте в позе 15-30 секунд;
для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.
Вариации
Облегченный вариант
Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не скругляя спину, используйте ремешок – подденьте его под свод каждой ступни и натягивайте ремни.
Также используйте ремешок, если вы не можете удерживать пальцы ног без сгибания коленей.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Сеть центров йоги YOGA PRACTIKA
Падахастасана или поза Аиста
«Падахастасана» – это комбинация трех слов, которые можно перевести с санскрита следующим образом:
Так же, ее трактуют иногда (в разных школах йоги), как «позу аиста». Эта асана относится к простым, она подходит для новичков в йоге. Однако, несмотря на всю свою легкость, такая поза полезна для тела. Тем не менее новичкам, очень тяжело ее будет выполнить полноценно, так как она требует хорошей подготовки (растянутых ног, мышц спины, удерживать равновесие и постоянно мягко тянуться в асане, уметь правильно распределять вес тела на стопах).
Эффект «Падахастасаны» вы почувствуете на всем организме. В первую очередь эта асана полезна для спины. Она вытягивает позвоночный столб, снимает боль, усталость, перенапряжение. Воздействие на позвоночник во время выполнения асаны можно назвать «антигравитационным». Благодаря этому на место возвращаются смещенные позвонки.
Также благотворно асана влияет на органы брюшной полости (эффект мягкого массажа в наклоне). Она приводит в порядок все процессы, которые протекают в этой зоне. Выполнять асану стоит людям с болезнями печени, почек, селезенки, кишечника, тем, кто страдает от запоров и вздутия живота.
В психологическом плане асана помогает справляться со стрессами, повышенной тревожностью, бессонницей, головной болью. Она активизирует Манипура чакру.
Если вы хотите полностью ощутить на себе всю пользу, важно, чтобы техника выполнения «Падахастасаны» была правильная.
Данная асана противопоказана людям с гипертонией и болезнями сердца, вплоть до полного выздоровления. Это связано с мощным воздействием асаны на всю систему кровообращения. Также нельзя выполнять асану беременным женщинам и людям, чьи болезни находятся на стадии обострения.
Если у вас есть травмы позвоночника, крестца или мышц бедер, то асану нужно выполнять исключительно под присмотром опытного тренера или йога-терапевта. Также людям с такими проблемами можно выполнять облегченную форму этой асаны. Не рекомендуется также делать если есть сильное головокружение.
Техника выполнения «Падахастасаны» следующая:
• Встаньте прямо, ноги должны находиться на ширине плеч, т.е. под плечами. Тело стоит устойчиво, а вес равномерно распределен по всей поверхности ступни и не перетекает на носки либо пятки.
• Полноценно выпрямите ноги, колени подтяните вверх.
• Затем, при медленном вдохе поднимите обе руки вверх, так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Не спешите! Немного тяните вверх руки, тем самым вытягивая позвоночник. Не прогибайте спину.
• Сделайте глубокий наклон корпус тела и рук вперед, так, чтобы спина оставалась прямой.
• Почувствовав максимальный упор, обхватите большие пальцы ног двумя пальцами (указательным и средним) руки.
• При этом, постарайтесь оставлять спину прямой.
• Сделайте глубокий вдох и попробуйте еще больше подтянуть голову к коленям, подтягивая себя пальцами рук за большие пальцы ног.
• Ступни ног по-прежнему остаются в параллельном положении.
• Ноги должны оставаться прямыми, а спина вытянутой.
• Затем положите ладони под стопы, так, чтобы большие пальцы, касались запястья руки.
• Длительность нахождения в асане около 8 дыханий (для начинающих, для долго практикующих – определяется индивидуально).
• Выход из асаны: приседаем, не поднимая голову, делаем в положение на корточках 2-3 дыхания и затем плавно поднимаемся.
• Можно сделать 2-3 подхода, т.е. выходить из асаны и через 5 минут снова входить.
Если вы только начинаете свою практику и вам сложно держать ноги прямыми, можете немного согнуть их в коленях.
Чтобы окончательно во всем разобраться, см. асану на фото.
Дыхание, концентрация во время выполнения
Дыхание при выполнении этой асаны играет огромную роль. Если вы будете дышать неправильно, не сможете добиться желаемого эффекта. Опускайтесь вниз на выдохе. К тому моменту, как вы достигнете конечного положения, постарайтесь максимально освободить легкие. В самой же конечной точке дышите нормально. В исходное положение возвращайтесь на вдохе.
При выполнении асаны концентрируйтесь на области таза. Все ваше внимание должно быть направлено в зону Свадхистана чакры (область – низ живота), а также направляйте свое внимание на энергию в теле, которая плавно поднимается по задней поверхности ног, отпускается по спине и через руки попадает обратно в ноги, где снова понимается вверх.
Теперь вы знаете, чем полезна «Падахастасана», что она дает организму, как правильно ее выполнять, кому подходит и не подходит эта асана.
Практикуйте йогу ежедневно, дополняя свой комплекс асан этой чудесной асаной.
Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя
Уттанасана или, как ее называют в Бихарской школе йоги — Падахастасана — несложная поза, которая, тем не менее, часто является одной из ключевых во многих последовательностях поз. Чаще всего, она следует за позой Тадасана, что вполне логично. Кстати, после Уттанасаны нередко идет Чатуранга Дандасана (особенно в практике Аштанга-виньяса йоги), в которую переходят прыжком, с предварительным сгибанием ног.
«Уттана» — означает «интенсивное растяжение», «асана» — «поза». В случае с позой Падахастасана — «пада» — «стопа», «хаста» — рука, «асана» — «поза» т.е. «поза руки к стопам»
Поскольку названия позы взаимозаменяемы, в дальнейшем я буду использовать оба. Хотя Падахастасана имеет свои отличия, о которых речь ниже.
Уттанасана: техника выполнения
Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.
Выполнение асаны для начинающих.
Положите руки на бедра.
Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.
При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед.
Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.
В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.
Со временем у вас все получится.
Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше 🙂 ), ноги прямые, голова как можно ближе к ногам.
Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.
Кстати, положение с захватом больших пальцев ног руками (большим, средним и указательным пальцем), а также поднятие головы и прогиб спины на вдохе называют позой Падангуштхасана.
Справедливости ради стоит отметить, что также под названием Падахастасана имеют ввиду позу, где в конечном положении руки помещаются под стопы. Она подразумевает большую гибкость спины и ног, поэтому ее можно считать, в каком-то смысле, дальнейшим развитием позы Уттанасана.
Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.
На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.
Выход из позы можно сделать двумя способами:
1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.
2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.
Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.
Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.
Уттанасана для расслабления
Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!
Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.
Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.
Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».
Общие особенности выполнения
Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.
Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.
Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру.
Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.
Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).
Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.
Уттанасана: противопоказания
- При травмах спины выполняйте позу с согнутыми коленями, ногами, перпендикулярными туловищу, и руками на стене.
- Также не рекомендуются наклоны вперед при выпадении позвоночного диска.
Уттанасана: польза
- Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
- Улучшает пищеварение.
- Борется с запорами.
- Помогает при газах в кишечнике.
- Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
- Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
- Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
- Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
- Устраняет симптомы менопаузы.
- Снижает усталость и беспокойство.
- Облегчает головную боль и бессонницу.
- Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.
Уттанасана: контр-асаны
Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.
После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.
Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.
Паршва Уттанасана
«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.
Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.
На выдохе повернитесь влево.
На вдохе слегка отклонитесь назад.
На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.
На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.
На выдохе повернитесь вправо.
На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.
На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.
Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.